Коли ви згадуєте про необхідність пити достатньо води, найчастіше це пов’язано з тренуваннями, спекотною погодою або відчуттям втоми. Проте підтримання водного балансу важливе завжди – незалежно від фізичної активності. Вода регулює температуру тіла, змащує суглоби та доставляє поживні речовини до всіх клітин. Кожен орган і кожна тканина потребують води, тому достатня кількість рідини щодня – основа гарного самопочуття. Вода також впливає на якість сну.
Науковці дедалі частіше вивчають зв’язок між рівнем гідратації та сном. З’ясувалося, що навіть легке зневоднення перед сном може порушити природний добовий ритм і завадити повноцінно виспатися. Ба більше, якщо ви зневоднені й спите погано, нестача сну здатна ще більше погіршити рівень гідратації.
Тому, якщо ви намагаєтесь менше пити ввечері, щоб не вставати вночі до туалету, можливо, варто переглянути цю звичку.
Як достатня кількість води допомагає спати краще
Хоч ми й називаємо це «відпочинком», організм уві сні продовжує активно працювати. У різні фази сну відбуваються відновні процеси – м’язи, кістки та мозок проходять оновлення. У цей час глімфатична система виводить токсини, що впливають на роботу нервових клітин. Усі ці процеси неможливі без води.
«Під час глибокого сну мозок закріплює спогади, а тіло відновлює хімічний баланс і зцілюється. Оскільки вода бере участь у кожному з цих процесів, зневоднення перед сном може вплинути на те, наскільки ефективно організм відновлюється вночі», – зазначає доктор Брендон Пітерс, невролог і спеціаліст зі сну з медичного центру Virginia Mason у Сіетлі.
Якщо у вас траплялися нічні судоми в ногах, коли зводить литкові м’язи, – це теж може бути наслідком зневоднення. М’язи приблизно на 76% складаються з води, і її нестача здатна викликати болісні спазми та заважати засинанню.
Головний біль, що тягнеться весь день і заважає зосередитися, також часто пов’язаний із браком рідини. При зневодненні мозок тимчасово зменшується через втрату води, і це спричиняє біль. Спробуйте випити води – це може полегшити стан. До того ж спрага сама по собі нерідко будить уночі.
Недостаток води впливає й на вироблення мелатоніну – гормону, що регулює цикл сну. Хронічне зневоднення знижує рівень амінокислот, зокрема триптофану, потрібного для синтезу серотоніну та мелатоніну. «Якщо організм втрачає воду, вироблення мелатоніну сповільнюється, і засинати стає важче», – говорить Пітерс.
Як поганий сон викликає зневоднення
Науковці також з’ясували, що нестача сну сама по собі може сприяти зневодненню.
У дослідженні 2019 року, де брали участь близько 20 000 дорослих із США та Китаю, з’ясувалося: у тих, хто спав шість годин або менше, ризик зневоднення був на 59% вищим, ніж у тих, хто спав вісім годин і більше.
Дослідники пояснюють це дією гормону вазопресину, який виділяється уві сні та допомагає ниркам утримувати рідину. Він виробляється на пізніших стадіях сну, тож якщо ви спите мало, організм не встигає зберегти воду.
Результати дослідження свідчать, що скорочення сну може напряму впливати на рівень гідратації. Тому втома й млявість після короткого сну можуть бути пов’язані не лише з недосипом, а й з нестачею води.
Скільки води потрібно пити?
Тепер, коли зрозуміло, наскільки важлива вода, виникає питання: скільки ж пити? Часто радять вісім склянок на день, але це усереднений орієнтир.
«Найкраще пити, коли відчуваєте спрагу», – радить доктор Пітерс. Для більшості людей підійде 4–6 склянок на день, але все залежить від активності, клімату та потовиділення. Під час вагітності або грудного вигодовування рідини потрібно більше, адже організм працює за двох.
Щоб уникнути зневоднення, пийте рівномірно впродовж дня. Зручно пити чисту воду після кожного прийому їжі й запивати нею ліки. Волога надходить і з продуктами – овочами, фруктами, супами.
Втім, важливо пам’ятати, що надлишок води теж може бути шкідливим. Людям із захворюваннями нирок, печінки, серця чи щитоподібної залози варто обговорити з лікарем оптимальний обсяг рідини. Деякі ліки (наприклад, знеболювальні чи антидепресанти) затримують воду, тому при їхньому прийомі треба бути особливо уважними. Надмірне споживання води може призвести до порушення балансу електролітів і зниження рівня натрію – стану, який називається гіпонатріємією.
Якщо ви майже не пили вдень, не намагайтеся надолужити весь обсяг перед сном – це спричинить часті пробудження й порушить сон.
П’ять порад, як підтримувати водний баланс і спати краще
- Починайте ранок зі склянки води. Після сну організм втрачає рідину, тож випийте воду ще до кави. Особливо це важливо, якщо ви потієте вночі або дихаєте ротом.
- Тримайте під рукою пляшку води. На роботі чи вдома майте воду поруч, щоб не забувати пити. Можна поставити нагадування або поєднувати пиття з короткими перервами на рух.
- Обмежте солодкі та газовані напої. Газовані напої, соки, кава й алкоголь можуть викликати зневоднення, адже мають сечогінний ефект.
- Їжте більше продуктів із високим вмістом води. Кавуни, дині, персики, полуниця, огірки, помідори й селера допомагають поповнити рідину та містять електроліти – калій і натрій.
- Тримайте прохолоду в спальні. Холодна кімната сприяє глибокому сну. Якщо в спальні спекотно, тіло втрачає більше рідини, і ви прокидаєтесь зневодненими. Оптимальна температура – 16–20 градусів.
Підтримуйте водний баланс – і ви помітите, що сон стає міцнішим, а пробудження легшим.
