Когда вы вспоминаете о необходимости пить достаточно воды, чаще всего это связано с тренировками, жаркой погодой или чувством усталости. Однако поддержание водного баланса важно всегда – независимо от физической активности. Вода регулирует температуру тела, смазывает суставы и доставляет питательные вещества ко всем клеткам. Каждый орган и каждая ткань нуждаются в воде, поэтому достаточное количество жидкости ежедневно – основа хорошего самочувствия. Вода также влияет на качество сна.
Учёные всё чаще изучают связь между уровнем гидратации и сном. Выяснилось, что даже лёгкое обезвоживание перед сном может нарушить естественный суточный ритм и помешать полноценно выспаться. Более того, если вы обезвожены и спите плохо, недостаток сна способен ещё больше ухудшить уровень гидратации.
Поэтому, если вы стараетесь меньше пить вечером, чтобы не вставать ночью в туалет, возможно, стоит пересмотреть эту привычку.
Как достаточное количество воды помогает спать лучше
Хотя мы называем это «отдыхом», организм во сне продолжает активно работать. В разные фазы сна происходят восстановительные процессы – мышцы, кости и мозг проходят обновление. В это время глимфатическая система выводит токсины, влияющие на работу нервных клеток. Все эти процессы невозможны без воды.
«Во время глубокого сна мозг закрепляет воспоминания, а тело восстанавливает химический баланс и исцеляется. Так как вода участвует в каждом из этих процессов, обезвоживание перед сном может повлиять на то, насколько эффективно организм восстанавливается ночью», – отмечает доктор Брэндон Питерс, невролог и специалист по сну из медицинского центра Virginia Mason в Сиэтле.
Если у вас случались ночные судороги в ногах, когда сводит икроножные мышцы, – это тоже может быть следствием обезвоживания. Мышцы примерно на 76% состоят из воды, и её недостаток способен вызвать болезненные спазмы и мешать засыпанию.
Головные боли, которые тянутся весь день и мешают сосредоточиться, тоже часто связаны с нехваткой жидкости. При обезвоживании мозг временно уменьшается из-за потери воды, и это вызывает боль. Попробуйте выпить воды – это может облегчить состояние. К тому же жажда сама по себе нередко будит ночью.
Недостаток воды влияет и на выработку мелатонина – гормона, регулирующего цикл сна. Хроническое обезвоживание снижает уровень аминокислот, включая триптофан, необходимый для синтеза серотонина и мелатонина. «Если организм теряет воду, производство мелатонина замедляется, и засыпать становится труднее», – говорит Питерс.
Как плохой сон вызывает обезвоживание
Учёные также обнаружили, что недостаток сна может сам по себе способствовать обезвоживанию.
В исследовании 2019 года, где участвовало около 20 000 взрослых из США и Китая, выяснилось: у тех, кто спал шесть часов или меньше, риск обезвоживания был на 59% выше, чем у тех, кто спал восемь часов и более.
Исследователи объясняют это действием гормона вазопрессина, который выделяется во сне и помогает почкам сохранять жидкость. Он выделяется в более поздних стадиях сна, поэтому если вы спите мало, организм не успевает удержать воду.
Результаты исследования показывают, что сокращение сна может напрямую влиять на уровень гидратации. Поэтому усталость и вялость после короткого сна могут быть связаны не только с недосыпом, но и с нехваткой воды.
Сколько воды нужно пить?
Теперь, когда понятно, насколько важна вода, возникает вопрос: сколько же пить? Часто советуют восемь стаканов в день, но это усреднённый ориентир.
«Лучше всего пить, когда чувствуете жажду», – советует доктор Питерс. Для большинства людей подойдёт 4–6 стаканов в день, но всё зависит от активности, климата и потоотделения. Во время беременности или грудного вскармливания жидкости нужно больше, ведь организм работает за двоих.
Чтобы избежать обезвоживания, пейте равномерно в течение дня. Удобно пить чистую воду после каждого приёма пищи и запивать ею лекарства. Влага поступает и с продуктами – овощами, фруктами, супами.
Однако важно помнить, что избыток воды тоже может быть вреден. Людям с заболеваниями почек, печени, сердца или щитовидной железы стоит обсудить с врачом оптимальный объём жидкости. Некоторые лекарства (например, обезболивающие или антидепрессанты) задерживают воду, поэтому при их приёме нужно быть особенно внимательным. Чрезмерное потребление воды может привести к нарушению баланса электролитов и снижению уровня натрия – состоянию, которое называется гипонатриемией.
Если вы почти не пили днём, не пытайтесь восполнить весь объём перед сном – это приведёт к частым пробуждениям и нарушит сон.
Пять советов, как поддерживать водный баланс и спать лучше
- Начинайте утро со стакана воды. После сна организм теряет жидкость, поэтому выпейте воду ещё до кофе. Особенно это важно, если вы потеете ночью или дышите ртом.
- Держите под рукой бутылку воды. На работе или дома держите воду рядом, чтобы не забывать пить. Можно поставить напоминание или совмещать питьё с короткими перерывами на движение.
- Ограничьте сладкие и газированные напитки. Газировка, соки, кофе и алкоголь могут вызывать обезвоживание, так как обладают мочегонным эффектом.
- Ешьте больше продуктов с высоким содержанием воды. Арбузы, дыни, персики, клубника, огурцы, помидоры и сельдерей помогают восполнять жидкость и содержат электролиты – калий и натрий.
- Держите прохладу в спальне. Холодная комната способствует глубокому сну. Если в спальне жарко, тело теряет больше жидкости, и вы просыпаетесь обезвоженными. Оптимальная температура – 16–20 градусов.
Поддерживайте водный баланс – и вы заметите, что сон становится крепче, а пробуждение легче.
