В подростковом возрасте организм быстро растёт и перестраивается, и вместе с этим формируются важные привычки. Чтобы поддерживать здоровье и развитие, особенно важно получать достаточно полезных веществ — и чистая вода играет в этом ключевую роль.
Употребление воды часто остается недооценённым, особенно в подростковом возрасте. А ведь именно она поддерживает работу мозга, ускоряет обмен веществ, помогает росту тканей и влияет на общее самочувствие. Возникает вопрос: сколько воды нужно подростку каждый день? В чём её особая польза для растущего организма? И как выработать привычку пить воду регулярно? Давайте разберёмся вместе.
Сколько воды нужно подростку?
Обычно рекомендуют рассчитывать норму воды по массе тела: около 30 мл на каждый килограмм в день. Если ориентироваться на возраст, существуют следующие ориентиры:
- 9–13 лет — примерно 1,9–2,2 литра в сутки;
- 14–18 лет —
• девочкам — от 1,6 до 1,9 литра,
• мальчикам — от 2,2 до 2,7 литра.
Например, подростку с весом 50 кг нужно около 1,5–2 литров воды в день. А в жаркую погоду или при активных занятиях спортом — ещё больше.
Почему подростку особенно важно пить воду
Подростковый период — время стремительных изменений: организм растёт, развивается, перестраивается. И именно в этом возрасте подростки нередко нуждаются в большем количестве воды, чем взрослые. Вот почему это так важно:
- Интенсивный рост и развитие. В подростковом возрасте активно растут мышцы, кости, развиваются мозг и гормональная система. Вода играет ключевую роль в этих процессах: она помогает доставлять питательные вещества в клетки и выводить продукты обмена. Если организму не хватает воды, это может замедлить рост и негативно сказаться на самочувствии.
- Повышенные физические и умственные нагрузки. У подростков жизнь насыщенная: школа, кружки, спортивные секции, прогулки, постоянное движение. Всё это требует много энергии, а вместе с ней организм теряет много жидкости — при движении, занятиях спортом и просто в течение дня. Чтобы поддерживать выносливость, не перегреваться, сохранять нормальную температуру тела, избегать усталости и головных болей, важно регулярно пить воду.
- Умственная активность. Мозг особенно чувствителен к уровню гидратации. Даже лёгкое обезвоживание может привести к снижению концентрации, ухудшению памяти и появлению сонливости. Для подростка это особенно важно: чтобы эффективно учиться, усваивать новую информацию и сохранять высокую работоспособность, необходимо регулярно пить достаточно воды.
- Состояние кожи, пищеварения и поддержка иммунной системы. В подростковом возрасте особенно важно поддерживать хорошее состояние кожи — ведь от этого зависит уверенность в себе и комфорт в общении. Регулярное потребление воды помогает сохранить кожу увлажнённой, улучшает её эластичность и способствует более здоровому внешнему виду. Кроме того, вода играет важную роль в пищеварении: она поддерживает нормальную работу кишечника и помогает организму усваивать питательные вещества. А ещё — достаточная гидратация укрепляет иммунную систему, снижая риск частых простуд и воспалений. Пить воду — простой способ позаботиться о себе: выглядеть лучше, чувствовать себя бодрее и реже болеть.
Вода: когда и как ее пить
Важно не только, сколько воды подросток выпивает за день, но и как именно он это делает. Правильный режим питья помогает организму лучше усваивать жидкость и поддерживать стабильный уровень гидратации.
Одна из ключевых рекомендаций — пить воду равномерно в течение дня, а не залпом. Большое количество воды, выпитое за раз, не усваивается эффективно и создаёт лишнюю нагрузку на почки. Гораздо полезнее пить небольшими порциями каждые 1–2 часа. Такой режим позволяет организму получать влагу постепенно, без скачков и перегрузок.
Второе — пить воду до, во время и после физической активности. Во время прогулок, тренировок и любой физической активности организм подростка активно теряет жидкость. Чтобы избежать обезвоживания и сохранить хорошее самочувствие, важно правильно восполнять водный баланс:
- За 30 минут до тренировки — выпить 200–300 мл воды.
- Во время занятий — пить по 200–400 мл каждые 30–60 минут активности.
- После тренировки — в течение ближайших 1–2 часов постепенно восстановить уровень жидкости, ориентируясь на жажду и общее самочувствие.
Такой режим помогает избежать усталости, головной боли и перегрева, а также поддерживает работоспособность и выносливость.
Третье — учитывать температуру и климат. В жаркую погоду или при высокой влажности организм теряет больше жидкости, даже если человек не занимается спортом. Поэтому в таких условиях важно пить воду чаще обычного, даже если нет выраженного чувства жажды. Даже лёгкое обезвоживание может привести к усталости, снижению концентрации и головной боли, особенно у подростков. Чтобы поддерживать хороший уровень гидратации, стоит делать регулярные глотки воды в течение всего дня — особенно летом или в душных помещениях.
Дополнительные советы по гидратации
Важно помнить, что жидкость поступает в организм не только в виде чистой воды. На уровень гидратации также влияют супы, молоко, компоты, свежие фрукты и овощи. Однако именно простая вода остаётся основным и наиболее полезным источником: в ней нет сахара, калорий или добавок, она легко усваивается и помогает поддерживать оптимальную работу всех систем организма.
Как понять, что подросток пьёт слишком мало воды?
Даже лёгкое обезвоживание может вызывать неприятные симптомы. Вот основные признаки того, что организму не хватает жидкости:
- Сонливость и постоянная усталость — замедляются обменные процессы, ухудшается доставка кислорода к тканям.
- Снижение концентрации и памяти — страдают когнитивные функции, становится сложнее учиться и запоминать.
- Головные боли, головокружение — сигнал, что мозг не получает достаточного количества жидкости.
- Сухость кожи и губ — клетки теряют влагу, и кожа становится тусклой и обезвоженной.
- Проблемы с пищеварением и запоры — кишечнику не хватает жидкости для нормальной работы.
Жажда, усталость, рассеянность — всё это может быть следствием нехватки воды. Организм быстро реагирует на обезвоживание, особенно в подростковом возрасте. Важно вовремя замечать такие сигналы и не откладывать стакан воды на потом.
В подростковом возрасте организм переживает активный рост и серьёзные гормональные изменения, поэтому ему особенно важна поддержка — в том числе через правильный питьевой режим. Вода помогает справляться с нагрузками, поддерживать энергию, концентрацию и общее самочувствие.
Пить нужно регулярно, небольшими порциями в течение дня, учитывая физическую активность, климатические условия и индивидуальные потребности подростка. Формирование этой привычки особенно важно в подростковом возрасте — она напрямую влияет на настроение, работоспособность и устойчивость к стрессу.
Для ежедневного питья лучше выбирать качественный продукт — например, артезианскую воду, чистую по составу и безопасную. Такая вода не содержит лишних примесей, хорошо усваивается организмом и подходит для регулярного употребления.
